3 Daily Exercises for Spinal Stenosis

Vidéo d'exercices contre le mal de dos : Inclinaison du bassin

Vidéo d'exercice contre les douleurs dorsales : Vidéo d'exercice contre le mal de dos : genou à la poitrine

Vidéo d'exercice contre le mal de dos : Rotation du tronc inférieur

Quels exercices aident à soulager la sténose spinale lombaire ?

La sténose spinale lombaire - un rétrécissement des voies de passage des nerfs dans le bas du dos - provoque des douleurs de la colonne lombaire jusqu'aux fesses et aux jambes. Lorsque le bas de votre corps est faible et douloureux, rester actif est la dernière chose à laquelle vous pensez. Mais les étirements et les exercices doux sont parmi vos meilleurs alliés, car ils renforcent votre colonne vertébrale et la rendent moins sensible aux symptômes de la sténose spinale.

Il est également important de considérer qu'un mode de vie sédentaire - utilisant le repos pour guérir votre douleur - peut en fait aggraver vos symptômes de sténose spinale lombaire.

Faire de l'exercice avec une sténose spinale lombaire ne devrait pas être stressant ou douloureux. Des étirements simples comme les 3 démontrés dans les vidéos ci-dessus - inclinaison pelvienne, genou à la poitrine et rotation du tronc inférieur - peuvent facilement être intégrés à votre routine quotidienne pour stimuler la santé globale de votre colonne vertébrale.

Inclinaison pelvienne

But: Fortifier vos muscles abdominaux inférieurs et étirer votre bas du dos.

Comment effectuer une bascule pelvienne :

1. Couchez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
2. En expirant, contractez vos muscles abdominaux tout en poussant votre nombril vers le sol et en aplatissant le bas du dos.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Répétez 10 fois, en maintenant la position pendant 5 secondes à chaque fois.

Comment puis-je savoir si je fais bien l'inclinaison pelvienne ?

• De la même main, placez votre petit doigt sur l'os de votre hanche et votre pouce sur votre côte la plus basse.
• A mesure que vous contractez vos muscles abdominaux, l'espace entre votre petit doigt et votre pouce doit se réduire.

L'inclinaison pelvienne peut vous aider à étirer doucement votre bas du dos. Photo Source : 123RF.com.

Knee to Chest

Objectif: Réduire la pression sur les nerfs de votre bas du dos et soulager les douleurs dorsales.

Comment effectuer un étirement du genou à la poitrine:

1. Couché sur le dos.
2. Porter votre genou vers votre poitrine.
3. À l'aide de vos mains, tirez doucement votre jambe vers l'intérieur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable.
4. Tenir pendant 10 secondes, puis placer votre jambe au sol.
5. Répéter avec l'autre jambe et tenir pendant 10 secondes.
6. Répéter sur chaque jambe 3 à 5 fois.
7. Tenir les deux jambes ensemble dans les positions étirées pendant 10 secondes.
8. Répéter avec les deux jambes 3 à 5 fois.

L'alternance d'étirements du genou vers la poitrine peut aider à réduire les douleurs lombaires. Photo Source : 123RF.com.

Rotation du tronc inférieur

Objectif: Augmenter la mobilité et la souplesse de votre colonne vertébrale.

Comment effectuer une rotation du tronc inférieur:

1. Allongez-vous sur le dos en position couchée en crochet (avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol).
2. Tout en contractant vos muscles abdominaux, faites pivoter vos genoux d'un côté.
3. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. (Vous sentirez un léger étirement dans le bas du dos et les hanches.)
4. En contractant vos muscles abdominaux, faites pivoter vos genoux de l'autre côté.
5. Tenez pendant 3 à 5 secondes.
6. Répétez jusqu'à 10 fois des deux côtés.

Version modifiée de la rotation du bas du tronc démontrée dans la vidéo. Photo Source : 123RF.com.

Comment ces étirements réduisent-ils la douleur liée à la sténose spinale lombaire ?

La sténose spinale est un rétrécissement de l'espace entourant votre moelle épinière et vos racines nerveuses, ces exercices sont donc conçus pour ouvrir cet espace. Ces trois étirements doux favorisent la force, la souplesse et l'amplitude de mouvement dans tout le bas du dos - ce trio permet de soulager la pression exercée sur vos nerfs rachidiens lombaires.

Faire de l'exercice avec une sténose spinale lombaire peut-il me faire du mal ?

L'exercice peut être une partie importante et efficace de tout plan de traitement de la sténose spinale lombaire - mais il doit être fait de la bonne façon. Vous trouverez ci-dessous 3 conseils pour vous assurer que votre plan d'activité fait plus de bien que de mal.

• Ayez l'approbation de votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice . Ces 3 étirements pour la sténose spinale lombaire sont généralement sûrs, mais vous devez tout de même obtenir l'autorisation de votre médecin avant de les pratiquer ou de pratiquer toute nouvelle activité. Lorsque vous souffrez d'un trouble de la colonne vertébrale comme la sténose rachidienne, il est important que votre médecin soit au courant des sports et des exercices que vous pratiquez pour vous aider à comprendre les risques et les avantages associés pour vous .
• Redéfinir ce que signifie l'exercice . Vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds ou de courir 10 miles pour bénéficier des avantages de l'exercice lorsque vous souffrez de sténose rachidienne lombaire. Votre colonne vertébrale réagit bien aux étirements et aux exercices doux et réguliers. Concentrez-vous sur la bonne forme et allez à votre rythme.
• Prêtez attention à ce que vous ressentez . Lorsque vous engagez différents muscles de la colonne vertébrale, vous pouvez ressentir une légère douleur dans tout le corps - mais l'exercice ne doit pas faire mal. Si vous ressentez de nouveaux symptômes, ou si votre douleur s'aggrave pendant ou immédiatement après l'exercice, appelez votre spécialiste de la colonne vertébrale. Il déterminera la cause de votre douleur.

Continuez à vous renseigner sur les exercices pour la sténose lombaire

La seule idée de faire de l'exercice avec une sténose lombaire suffit à déclencher la douleur, mais rester actif permet de garder le bas du dos fort, souple et mobile. Une colonne vertébrale forte est plus à même de parer à la dégénérescence et à la douleur, et le simple fait d'incorporer ces 3 étirements pour sténose spinale lombaire dans votre routine quotidienne peut faire la différence.

Si vous cherchez à ajouter à votre régime d'exercices - et si votre médecin vous a donné le feu vert - la marche et la natation sont toutes deux d'excellents exercices pour la sténose spinale lombaire. Vous pouvez même combiner les deux activités en faisant de la marche aquatique. Explorez plus en détail les avantages de l'exercice avec une sténose spinale lombaire et trouvez des idées pour rester actif dans Exercices pour la sténose spinale.

Continue la lecture ... Causes, symptômes, traitements de la sténose spinale lombaire.